Тревога – естественный механизм выживания, заложенный в нас природой. В далеком прошлом, когда мир был полон опасностей, тревога помогала нашим предкам быстро реагировать на угрозы.
В современном мире, где мы, казалось бы, защищены от катаклизмов, тревога по-прежнему остается нашим спутником. Причины самые разные – от стресса на работе до страха перед публичными выступлениями.
В экзаменационный период чувство тревоги особенно обостряется у школьников и студентов: повышенная нагрузка, ответственность за результаты, страх неудачи – все это создает благодатную почву для тревожных мыслей и переживаний.
Важно понимать разницу между нормальной ситуативной тревогой и патологической, мешающей полноценно жить. Ситуативная тревога – это архетипический механизм выживания, своеобразный проводник инстинкта самосохранения, она помогает нам оставаться бдительными и осторожными. Доисторический человек, обращавший внимание на шум в кустах, жил значительно дольше, чем его более беззаботные сородичи. А вот патологическая тревога, как правило, не связанная с реальной угрозой, проявляется в предчувствии катастрофы, панических страхах, часто необъяснимых с логической точки зрения. С такой тревогой сложно справиться без помощи специалиста, в то время как ситуатив- ную тревогу мы отлично научились преодолевать са- мостоятельно. Полностью избавиться от тревожных проявлений вряд ли возможно, а вот снизить их накал и минимизировать последствия вполне по силам каждому из нас. Во время экзаменационной и сессионной «гонки» стоит обратить внимание на несколько аспектов.
Физические кондиции
В первую очередь, надо помнить, что забота о своем физическом состоянии играет важную роль в периоды повышенной тревожности и стресса. Позаботьтесь о себе в это сложное время: помните про полноценный сон, делайте перерывы для отдыха между учебой, уделите время физической активности. Одним сло- вом, протяните себе заботливую руку помощи. Если вы родитель, поощряйте здоровые привычки своих детей, обращайте внимание на их самочувствие, напоминайте о необходимости перерывов.
Эмпатия
Слова поддержки очень помогают в периоды повышенного беспокойства. Остановитесь на минуту и подумайте, какими словами можно поддержать друзей или близких, которым предстоит сложное испытание. Запишите их на листе бумаги. Теперь сравните, насколько эти слова соответствуют тем, которыми вы мотивируете себя? Данные психологических исследований говорят о том, что самоподдержка и самосострадание более эффективны, чем самокритика, эмпатия обладает поистине магическими свойствами.
Родителям важно помнить, что тревожные моменты несравненно легче переносятся в коллективе, обществе, кругу друзей, родственников и единомышленников, чем в гордом одиночестве. Забота дает ощущение безопасности, важное для любого человека, испытывающего тревогу. Подбадривайте своих детей и верьте в них!
Потеря концентрации
В преддверии экзаменов бывают моменты, когда приступ тревоги мешает заниматься, отнимая силы и время. Как быть? Стоит помнить, что при тревоге происходят изменения на физиологическом уровне. Выброс гормонов в кровь ускоряет сердцебиение, пульс, дыхание, тело напрягается.
В такой момент приоритетная задача – вернуться в нормальное состояние. Один из эффективных способов – дыхательные практики. Медленное, глубокое дыхание снижает уровень адреналина в крови и расслабляет мышцы.
Эффективен и метод отвлечения, переключения внимания. Обратите внимание на окружающие объекты – посчитайте все круглые или квадратные предметы, геометрические фигуры, произнесите скороговорку или решите простой математический пример. Со сменой деятельности меняется и фокус мыслей, человек перестает концентрироваться на тревожных диффузиях, и напряжение значительно снижается. Не стоит забывать, что перечисленные методы являются скорой помощью, а не панацеей от тревоги. Максимально устранить деструктивные проявления тревожных состояний поможет только постоянная, системная работа над собой.
Профилактика
Особое место в снижении ситуативной тревожности занимает профилактика.
Всем участникам образовательного процесса важно научиться управлять своими мыслями и реакциями на стрессовые ситуации. Это включает в себя работу с мышлением, поскольку чаще всего именно наши мысли являются виновниками неприятных эмоций.
Изменение привычных способов мышления может значительно снизить уровень тревоги.
Поскольку тревога – феномен архетипический, идущий от нашего бессознательного, лучший рецепт борьбы с тревогой – это осознанность. Как только мы бесстрастно посмотрим на ситуацию, которая вызывает у нас беспокойство и волнение, процесс мышления сразу станет конструктивным и управляемым.
Самоанализ
Задайте себе вопрос: «Что именно я думаю, что вызывает у меня тревогу?» Затем оцените свои мысли на предмет соответствия реальному положению вещей. При формировании своих суждений старайтесь опираться на более вероятные сценарии развития событий, избегайте ассоциировать неопределенность с негативным исходом, уходите от плохих прогнозов, это только усугубляет волнение и тревогу. Старайтесь не погружаться в сожаления о прошлом, не предсказывайте негативное будущее.
Сфокусируйтесь на настоящем – делайте то, что зависит от вас прямо сейчас. Будьте внимательны к себе, своим мыслям и эмоциям. Помните, что тревожные состояния временны.
Статья опубликована в газете «Строительные кадры» № 6 (1719) июнь 2024 года
НАЦИОНАЛЬНОГО ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКОГО
МОСКОВСКОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО СТРОИТЕЛЬНОГО УНИВЕРСИТЕТА (стр. 8)
Автор: психолог Психологического центра НИУ МГСУ
АЛЕКСАНДРА КУПРИЯНОВА