К сожалению, нас не учат как справляться со своим состоянием в сложные моменты.
Скажу пару слов, возможно будет полезно.
Попытки контролировать свою тревогу приводят лишь к её усилению, поэтому важно признать, что сейчас мне страшно и тревожно.
Будет совсем хорошо, если сможете ответить себе на вопросы:
О чем я думаю, когда мне страшно/тревожно/ грустно?
Какая именно мысль вызывает у меня страх/ грусть/тревогу?
Насколько я ей доверяю?
Не нужно забывать про критическое мышление.
Нас пугает неопределенность, неизвестность, мы хотим контролировать свою жизнь. Но стоит честно себе признаться, что это не в наших силах.
Задайте себе вопрос:
что я могу сейчас контролировать?
Рутинные дела возвращают нас в привычное, безопасное состояние. Будет полезно сосредоточиться на простых действиях: полить цветы, помыть посуду, почитать книгу.
Постоянная «мысленная жвачка», прокручивание негативных мыслей усиливает стресс.
В такой ситуации полезно замедлиться, переключить внимание.
В этом помогут простые техники:
Техника 3-3-3:
- Назовите 3 предмета, которые видите в данный момент.
- Назовите 3 звука, которые сейчас слышите.
- Пошевелите тремя частями тела. Например, рукой, головой, ступней.
- Чтобы быстро отвлечься, можно пересчитать предметы в комнате по цвету, по форме.
Дыхательные техники помогут нормализовать баланс кислорода и снизить адреналин.
Только не нужно слишком глубоких и быстрых вдохов, гипервентиляция нам не нужна. Дышать должно быть комфортно. Вдох делаем носом, выдох — ртом.
Можно подышать в таком ритме:
- Вдох (считаем до 4)
- Задержка дыхания (считаем до 4)
- Выдох (считая до 4)
- Задержка дыхания (считаем до 4).
Оградите себя от бесконечного количества новостных каналов, от телевизора, от лишних обсуждений тревожных тем.